Pirámide nutricional y tablas de frecuencia

  

  La Pirámide Alimentaria es un esquema pictórico que representa las proporciones aconsejadas de los tipos de alimentos, para tener una alimentación equilibrada.

  Esta pirámide, como se puede ver en el dibujo, es muy intuitiva y fácil de comprender, por lo que se utiliza para informar a la `población (carácter divulgativo). 

  Además de los alimentos recomendados, la pirámide también informa sobre otros hábitos de vida saludables y su frecuencia aconsejada, como caminar, beber agua, descansar,..

  Su forma de pirámide obedece a una razón eminentemente práctica: los alimentos que se deben consumir con mayor frecuencia (los más saludable o esenciales) se encuentran en su base,de mayor área; así se va avanzando hacia arriba y van apareciendo los que deben consumirse en menor cantidad gradualmente. Finalmente, en su cúspide se encuentran los alimentos que no responden a un requerimiento nutricional, y que sólo deben consumirse ocasionalmente.

  En la pirámide que he escogido observamos como en la base se explican hábitos no nutricionales: actividad física diaria, equilibrio emocional, balance energético, técnicas culinarias saludables, y agua. 

  En el siguiente escalón se encuentran los productos cerealíticos y ricos en fibra vegetal, que deben consumirse, como bien se explica a la derecha, según la actividad física que realice cada individuo.

  Por encima están las frutas y verduras, y también el aceite de oliva. Más arriba la leche y derivados lácteos, y la carne blanca, huevos y pescado, que deben consumirse en menor proporción que los anteriores.

  Casi arriba del todo se encuentran las carnes rojas y embutidos, con un consumo aconsejado muy moderado, y ya en la cúspide la bollería industrial y todo tipo de dulces que, como ya he explicado antes, son prescindibles en la dieta.

  Respecto a las bebidas fermentadas (vino y cerveza), también aconsejan un consumo moderado (se encuentran fuera de la pirámide, en la esquina superior izquierda).

  Seguir todas estás pautas no implica que no aparezcan enfermedades, si no que tanto la alimentación como los hábitos de vida son factores de riesgo en el desarrollo de multitud de patologías. También hay que tener en cuenta que son medidas basadas en un individuo tipo, y que cada persona debe ajustarlas a su edad, altura, peso, estilo de vida,..

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  Otra forma de asegurarse de que tu alimentación es la correcta es la Tabla de Frecuencias. En ella los alimentos aparecen en grupos (al igual que en la pirámide) y se indica de varias formas la cantidad recomendada de cada grupo (bien por raciones, como yo he elegido, como por gramos o mediadas caseras).

  He añadido dos columnas a la tabla, la primera con mi propio consumo, ya que he ido anotando durante días lo que iba comiendo, y otra para que se observe de forma gráfica qué alimentos consumo de forma carencial, cuáles por exceso, y los que tomo en una proporción adecuada.

  Es menos intuitiva que la pirámide, pero nos sirve para darnos cuenta de fallos en la proporción de nuestra ingesta, y así poder modificar nuestra dieta para que sea saludable.

GRUPOS DE ALIMENTOS	FRECUENCIA RECOMENDADA	MI CONSUMO	VALORACIÓN
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas	4‐6 raciones/día (↑ formas integrales)	2-3 raciones/día	↓
Leche y derivados	2‐4 raciones/día	2 raciones/día	Correcto
Verduras y hortalizas	≥ 2 raciones/día	4 raciones/día	Correcto
Frutas	≥ 3 raciones/día	1 ración/día	↓
Aceite de oliva	3‐6 raciones/día	4 raciones/día	Correcto
Legumbres	2‐4 raciones/semana	2 raciones/semana	Correcto
Frutos secos	3‐7 raciones/semana	2 raciones/semana	↓
Pescados y mariscos	3‐4 raciones/semana	2 raciones/semana	↓
Carnes magras, aves	3‐4 raciones/semana	3 raciones/semana	Correcto
Huevos	3‐4 raciones/semana	1 ración/semana	↓
Embutidos y carnes grasas	Ocasional y moderado	3 veces/ semana	↑
Dulces, snacks, refrescos	Ocasional y moderado	3 veces/ semana	Correcto
Margarina, mantequilla, bollería	Ocasional y moderado	1 vez/semana	Correcto
Agua de bebida	4‐8 raciones/día	7-8 raciones/día	Correcto
Vino/cerveza	Consumo opcional y moderado en adultos	1 vez/semana	Correcto
Actividad física	Diariamente	Actividad moderada	↓

  En mi caso, debería aumentar la ingesta de pan y cereales, de frutas, de pescados y mariscos, y de huevos. Por el contrario, debería restringir la ingesta de embutidos y carnes grasas. También debería aumentar la práctica de ejercicio físico.